最後用個常見問題集 FAQ來幫我的跑步記做個結尾吧!
- C25K訓練計畫的成效如何?
對我自己與家中女王這兩位多年未保持運動習慣的「弱雞」來說，C25K是一個愉快的訓練過程。有人覺得花9個星期才訓練到5K未免太慢，但我們卻覺得這個訓練計劃的設計由淺入深，循序漸進，就是要讓我們這種沒有跑步基礎且心肺功能不佳的人，在沒有太大的壓力與不適之下，能夠完美地從跑不到500公尺銜接到5公里完成。在完成5K之後，雖然速度還略低於目標的6分速(6分鐘跑1公里)一些，但我們心中充滿了成就感。所以我們接下來6週又遵循同一個設計者的5-2-10K訓練計畫，來達成下一階段1小時與10公里的跑步目標。
- 跑步後我的膝蓋有沒有負擔?
我跑步到現在最多人阻止我的理由是跑步對膝蓋不好，尤其中年人的膝蓋已經退化，胖子的膝蓋負擔又更大 。我並非醫生，我無法提供專業的建議。只能就自己與網路上大家的經驗來談如何降低膝蓋受傷的風險。首先是跑步前後，需要做伸展運動，讓腿部肌肉在運動前熟悉準備且在運動後適當舒展。其次是要有按部就班的訓練計畫，在增強膝蓋韌帶的耐力之後再慢慢增加跑步的速度與距離。最後是跑步時盡量不要跑有上下坡度的路線，會造成膝蓋較大的負擔。我謹守這三個原則跑步，很少感覺到膝蓋有壓力。何況常態的跑步之後，體脂肪會慢慢消耗以致於體重會降低，膝蓋的肌耐力會慢慢增強，所以膝蓋的負擔會愈來愈低。另外講到年紀的問題，以我在溫哥華的跑步經驗，常常會看到6, 70歲的老先生們呼嘯而過，把我這個時速9公里的遠遠甩在後面。
下面的連結是一篇紐約時報的報導，根據一個奧地利醫院連續10年追蹤馬拉松跑者的研究，來推論持續的運動更能保護膝蓋。
http://well.blogs.nytimes.com/2009/08/11/phys-ed-can-running-actually-help-your-knees/?em - 跑步有讓我更健康嗎?
我的糖尿病醫生曾經告訴我，醫學研究指出規律跑步的糖尿病患平均的糖化血色素(HbA1C)值大約會降低1%。以我這個爆肝的糖尿病患的親身經歷為例，在我跑步了4個半月之後去體檢，結果我的糖化血色素由之前的8.3降到了7.1；我的尿蛋白也從原來的14.2降到了現在的3.3：規律運動確實明顯地改善了我的健康。當然糖尿病患在跑步時一定要隨身攜帶糖果以便萬一血糖過低時食用，最好也要戴著心跳帶已確定在心跳值過高時降低跑步的速度。
另外幾年前史丹佛大學的醫學院也發表了下面的這篇歷時超過20年的研究，追蹤了500位的50歲老年慢跑者(elderly jogger -- 糟糕，再過5年我也變成其中之一...)，並與一群沒有運動習慣的對照組做比較。19年之後，34%的對照組已經去世，相對的慢跑者只有15%去世。而兩組的人都因為年老而有行動不便的情形發生，但是慢跑者出現行動不便的時間平均比對照組慢了有16年之多。兩組健康情況的差異度，隨者他們邁入90歲後，更加顯著。慢跑不只降低了心跳的速率和因心血管疾病而死亡的機率，也降低了其他疾病如癌症、神經系統、感染或其他等等而引起的死亡。而且也沒有證據顯示，慢跑者較易罹患關節炎或需要全膝關節置換等情況。詳細的內容請參考下列連結：
http://med.stanford.edu/news_releases/2008/august/running.html - 跑步對我有沒有減肥效果?
其實剛開始跑步時我唯一的失落感是體重的下降沒有我原先預期地快。在5K完成後，我的體重只有下降了2公斤。這其實要歸咎三個原因：第一個是因為每個星期跑步三次以後，可能因為新陳代謝的加快，肚子特別容易感覺飢餓，所以我的食量不但變大，而且對碳水化合物的攝取量也開始增加，否則會吃不飽。第二個原因是剛開始運動以後，身體的脂肪會慢慢消耗，但肌肉也會慢慢增加，因此身體雖然減少了肥肉的重量，但又多增加了瘦肉的重量。最後一個原因是，根據有氧運動的原理，人類的身體要在持續運動20分鐘以後才會由燃燒葡萄糖開始轉變為燃燒脂肪。C25K的運動時間含前後步行最多只有40分鐘，所以對消耗脂肪來減重的效果其實有限。但是自從我開始5-2-10K訓練之後，因為跑步的時間增長到1小時，所以減重的效應就變得比較明顯，6週的訓練完成之後，我的體重又下降了3公斤。
沒有留言:
張貼留言